저칼로리 간식 추천 7가지 (마트에서도 쉽게 구하는 제품)

 

 

 

 

목차

다이어트 간식의 중요성

1. 우무젤리

2. 저칼로리 팝콘

3. 프로틴 초코바

4. 현미떡

5. 무가당 그릭요거트

6. 탄산수

7. 훈제계란

정리표

실제 체감 후기

마무리 & 결론

다음 글 예고

🍎 다이어트 간식의 중요성

다이어트 중에도 간식은 완전히 포기하기 어렵습니다. 오히려 간식을 아예 끊으면 폭식으로 이어질 위험이 있습니다. 핵심은 칼로리는 낮고, 포만감은 높은 간식을 선택하는 것입니다. 저는 다이어트 기간에도 꾸준히 간식을 챙겼고, 그중 특히 효과가 좋았던 간식들을 소개합니다.

1. 곤약젤리

곤약은 칼로리가 거의 없는 식이섬유 식품입니다. 곤약젤리는 1팩(130ml) 기준 5~7kcal 정도로 부담이 없으며, 다양한 과일맛이 있어 입이 심심할 때 최고입니다. 냉장 보관 후 차갑게 먹으면 포만감과 상큼함을 동시에 느낄 수 있습니다.

• 칼로리: 5~7kcal
• 추천 이유: 식이섬유 풍부, 포만감 ↑
• 구매처: 대형마트, 편의점, 쿠팡

💡 TIP : 운동 직후 당기거나 야식 대신 하나 먹으면 폭식 방지에 큰 도움이 됩니다.

2. 저칼로리 팝콘

팝콘은 원래 옥수수 알갱이를 단순히 튀긴 음식이라 지방과 당을 넣지 않으면 저칼로리 간식이 됩니다. 영화관 팝콘처럼 버터·카라멜이 잔뜩 들어간 제품은 피해야 하고, 에어팝·무버터·무설탕 제품을 고르면 1컵에 약 50kcal로 가볍게 즐길 수 있습니다.

• 칼로리: 50~70kcal(1컵)
• 추천 이유: 씹는 재미 + 포만감
• 구매처: 이마트, 홈플러스, 미니소

💡 TIP : 집에서 에어프라이어로 직접 만들면 첨가물 걱정 없이 즐길 수 있습니다.

3. 프로틴 초코바

단백질 함량이 높은 프로틴바는 달콤한 맛을 주면서도 포만감을 오래 유지시켜 줍니다. 단백질 10g 이상 포함된 제품을 선택하면 간식 이상의 효과를 볼 수 있고, 바쁘다면 식사 대용으로도 활용 가능합니다.

• 칼로리: 100~200kcal
• 추천 이유: 단백질 보충 + 간편함
• 구매처: 쿠팡, 올리브영, 마트

💡 TIP : 다이어트 중간에 단맛이 당길 때 프로틴바를 먹으면 초콜릿 대체용으로 딱 좋았습니다.

4. 현미떡

흰떡과 달리 현미떡은 GI 지수(혈당 지수)가 낮아 혈당 급상승을 막아줍니다. 전자레인지에 1분만 데우면 바로 먹을 수 있어 간편하며, 포만감이 오래갑니다. 냉동 보관이 가능해 다이어트 간식으로 쟁여두기 좋습니다.

• 칼로리: 70~90kcal(개당)
• 추천 이유: 든든한 포만감 + 건강한 탄수화물
• 구매처: 대형마트, 전통시장

 

5. 무가당 그릭요거트

그릭요거트는 일반 요거트보다 단백질과 유산균 함량이 높습니다. 특히 무가당 제품을 고르면 불필요한 당 섭취를 막을 수 있습니다. 아몬드, 블루베리, 딸기를 곁들이면 카페에서 먹는 디저트처럼 풍성해집니다.

• 칼로리: 50~70kcal(100g)
• 추천 이유: 단백질 + 유산균 풍부
• 구매처: 서울우유, 파스퇴르, 불가리스

💡 TIP : 운동 후 단백질 보충용으로 활용하면 회복에도 도움이 됩니다.

6. 탄산수

음료수가 당길 때 무설탕 탄산수는 최고의 대체품입니다. 0kcal이면서도 톡 쏘는 청량감이 있어 포만감을 줍니다. 라임, 자몽 등 다양한 맛이 있어 기호에 맞게 고를 수 있습니다.

• 칼로리: 0kcal
• 추천 이유: 음료 대체, 갈증 해소
• 구매처: 마트, 편의점, 쿠팡

💡 TIP : 텀블러에 담아 마시면 ‘음료수 마신 기분’이 나서 만족감이 큽니다.

7. 훈제계란

계란은 완전식품이라 불릴 정도로 단백질과 영양소가 풍부합니다. 특히 훈제계란이나 반숙란은 포만감이 높고 간편하게 먹을 수 있어 직장인·학생 모두에게 사랑받는 간식입니다.

• 칼로리: 70kcal(1개)
• 추천 이유: 고단백 + 간편함
• 구매처: 이마트, 홈플러스, 편의점

💡 후기: 출출할 때 2개 정도 먹으면 다른 간식 생각이 나지 않아 체중 관리에 큰 도움이 되었습니다.

📝 정리표

순번	간식명	칼로리	특징
1	곤약젤리	5~7kcal	저칼로리 대표템, 상큼함
2	팝콘	50~70kcal	씹는 재미, 지방·당 낮음
3	프로틴바	100~200kcal	단백질 보충, 포만감 ↑
4	현미떡	70~90kcal	GI 낮음, 든든함
5	무가당 그릭요거트	50~70kcal	단백질 + 유산균 풍부
6	탄산수	0kcal	음료 대체, 포만감
7	훈제계란	70kcal	고단백, 간편

👤 실제 체감 후기

제가 3개월간 체중 감량을 진행하면서 느낀 점은 “간식을 아예 끊는 것보다, 올바른 간식을 꾸준히 먹는 게 오히려 성공 확률이 높다”는 것입니다. 예를 들어, 오후 4시쯤 곤약젤리와 탄산수를 함께 먹으면 저녁 폭식을 막을 수 있었고, 운동 직후에는 그릭요거트와 훈제계란으로 단백질을 채웠습니다. 이런 습관 덕분에 2개월 만에 체중 4kg, 체지방률 5%를 줄일 수 있었습니다.

💡 마무리 & 결론

다이어트 간식은 칼로리보다 성분과 포만감이 중요합니다. 오늘 소개한 7가지 간식은 모두 마트나 쿠팡에서 쉽게 구매할 수 있고, 맛과 편리함까지 갖췄습니다. 다이어트는 의지뿐 아니라 ‘환경 만들기’도 중요한데, 이 간식들을 집에 쟁여두면 유혹을 크게 줄일 수 있습니다.

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