다이어트 중 변비 해결하는 방법 5가지 (식단 포함)

다이어트를 시작하면 식사량이 줄어들고 단백질 위주로 식단을 구성하다 보니 변비를 겪는 분들이 많습니다.

특히 식이섬유 섭취가 부족하거나 수분이 부족한 경우 더욱 심해지죠.
오늘은 다이어트 중에도 장 건강을 지키면서 변비를 해결할 수 있는 5가지 방법을 식단 팁과 함께 정리해봤습니다.

---

✅ 1. 수분 충분히 섭취하기
가장 기본이자 중요한 해결책은 하루 2L 이상 물 마시기입니다.
수분이 부족하면 대변이 딱딱하게 굳어 장 운동이 둔화되기 때문이죠.

• 팁: 기상 직후 생수 한 잔, 식사 30분 전 물 한 컵 습관화하기

 

✅ 2. 식이섬유 풍부한 식단 구성하기
변비 해결에 가장 효과적인 영양소는 바로 식이섬유입니다.
곡물, 채소, 과일, 해조류 등을 다양하게 섭취해보세요.

추천 식단 예시:

• 아침: 오트밀 + 바나나 + 플레인 요거트
• 점심: 현미밥 + 나물반찬 + 두부
• 저녁: 샐러드 + 삶은 계란 + 미역국

👉 관련 포스팅:
요요 없는 다이어트 식단 & 단백질 쉐이크 리뷰

 

✅ 3. 프로바이오틱스 섭취하기
유익균을 늘려주는 프로바이오틱스는 장 운동을 활성화시켜 변비 완화에 도움을 줍니다.
요거트, 김치 등 발효식품을 꾸준히 섭취해보세요.

📝 주의: 유산균 제품은 2~4주 이상 꾸준히 섭취해야 효과를 볼 수 있습니다.

---

✅ 4. 장운동 자극하는 스트레칭 or 가벼운 운동
운동 부족도 변비의 큰 원인입니다. 특히 걷기, 복부 스트레칭, 요가 등이 효과적입니다.
추천 루틴 (하루 10분):

• 트위스트 스트레칭 2분
• 무릎 당기기 3분
• 제자리 걷기 5분

👉 참고 포스팅:
하루 10분! 뱃살 빼는 루틴 직접 해봤습니다 (3일 후기)

---

✅ 5. 공복에 따뜻한 물 + 키위 or 사과 먹기
아침 공복에 따뜻한 물을 마신 후 키위, 사과 같이 섬유질이 풍부한 과일을 섭취하면 장운동이 활발해집니다.
장 추천 과일:

• 녹색 키위 (식이섬유 + 효소 풍부)
• 사과 (펙틴 풍부, 대장 운동 촉진)

---

✅ 변비 예방 식단 총정리

식사	식단예시
아침	오트밀+키위+플레인요거트
점심	현미밥+나물+김치+된장국
저녁	샐러드+닭가슴살+미역국
간식	사과,방울토마토,블루베리

---

마무리
다이어트 중 변비는 단순히 불편한 문제가 아닌 체지방 감량에도 악영향을 줄 수 있는 요소입니다.
오늘 소개한 방법들을 식단에 적용해 보시고, 장 건강을 함께 챙기며 건강한 다이어트를 해보세요!

---